Petua Pemakanan Sihat (Healthy Eating Tips)

Selari dengan kempen Hari Diabetes Sedunia 2014 November nanti, kempennya terarah kepada Healthy Eating. Justeru, saya masukkan artikel ringkas mengenainya yang diterbitkan oleh MSD dan DM, 2013.

*****************************************************************************
Mereka yang mengidap diabetes perlu berhati-hati dengan pemilihan makanan mereka kerana sebarang makanan yang dipilih akan berubah menjadi glukosa dalam badan dan perkara ini akan memberi kesan kepada paras glukosa darah mereka.

Kajian saintifik menunjukkan bahawa diet atau pemakanan adalah asas pengurusan, selain ubat-ubtan dan insulin, bagi pesakit diabetes untuk mengelakkan komplikasi diabetes yang serius.

Sebenarnya, tiada diet istimewa bagi pesakit diabetes. Ia hanya menuruti prinsip pemakanan sihat yang sama dan harus dicontohi oleh semua orang.

Berikut adalah 5 langkah penting untuk memastikan corak pemakanan yang baik untuk mengurangkan simptom penyakit diabetes, iaitu dengan mengawal gula dalam darah, lipid, tekanan darah dan berat badan.

********************************************************************************
1. Pastikan pengambilan karbohidrat konsisten

Karbohidrat paling banyak menyumbang kepada paras gula dalam darah berbanding lemak dan protein. Mereka termasuklah:

• roti/bijiran/pasta/mi (nasi, mi, makanan berasaskan tepung)
• sayur-sayuran berkanji (ubi kayu, ubi, ubi keledek, ubi keladi), buah-buahan
• kekacang/legum/kacang
• susu dan yogurt
• gula-gula, minuman manis dan makanan ringan

Sekirannya anda mengambil ubat diabetes atau dos insulin yang tetap setiap hari, pemakanan jumlah karbohidrat yang konsisten akan membantu anda mencapai kawalan gula dalam darah yang lebih baik. Makan secara konsisten bermaksud anda mengambil jumlah makanan karbohidrat yang lebih kurang sama pada masa masa yang tetap setiap hari.

Matlamat karbohidrat anda adalah bergantung kepada jenis ubatan diabetes dan / insulin yang diambil, berat badan serta keaktifan anda sendiri. Seorang pakar pemakanan boleh membantu anda membentuk dan merancang pelan makan peribadi anda.

2. Tambah jumlah makanan berserat

Serat serta pengambilan air yang mencukupi iaitu 6-8 gelas sehari - akan bergerak dengan cepat dan mudah melalui saluran penghadaman anda serta membantunya berfungsi dengan betul. Diet yang tinggi dengan serat akan membantu mengenyangkan anda dan mengawal berat badan, menurunkan gula dalam darah dan tahap lipid darah.

Garis panduan Diet Malaysia menyarankan pengambilan 20-30g makanan berserat sehari. Makan lebih banyak bijirin seperti beras perang, roti bijirin penuh, biskut atau mi dan sekurang-kurangnya 3-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.

3. Kurangkan pengambilan makanan berlemak

Makanan yang tinggi lemak turut memiliki kalori yang tinggi dan menyebabkan pertambahan berat badan dan penyakit kardiovaskular.

Lemak tepu yang tinggi (biasanya terkandung dalam daging berlemak, mentega, susu penuk krim, keju, makanan diproses seperti burger dan sosej, serta santan kelapa) boleh meningkatkan kolesterol dalam darah dan tahap lipid.

Petua untuk menurunkan pengambilan lemak:

• Masak makanan yang rendah lemak- gunakan kaedah panggang, rebus, kukus dan menggoreng dengan sedikit minyak dan bukannya menggoreng dengan penuh minyak.
• Buang lapisan minyak dalam sup daging
• Pilih potongan daging tanpa lemak, buang lapisan kulit lemak dalam daging, buang kulit ayam dan tambahkan hidangan ikan dalam menu mingguan
• Kurangkan makanan berpastri, kek dan roti
• Kurangkan pengambilan sapuan seperti mentega, marjerin, mayonis dan mentega kacang
• Pesan makanan rendah lemak apabila makan di luar - asam laksa, nasi ayam kukus, mi bebola ikan, sushi, capati, tosei dan bukannya laksa kari, nasi biryani, mi goreng dan roti canai.4

4. Kurangkan pengambilan garam

Kemahuan anda untuk garam adalah satu cita rasa yang diperolehi, oleh itu anda berupaya menikmati makanan kurang garam. Kurangkan penggunaan garam secara beransur-ansur dan citarasa anda juga akan turut berubah. Garam dan makanan bergaram mengandungi natrium (sodium).

Pengambilan natrium tinggi yang melebihi paras 2400 mg/hari boleh menyebabkan retensi air dan boleh menaikkan tekanan darah. Sekiranya ia menjadi kronik, ia boleh menyebabkan penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang dan kegagalan jantung kongestif.

Berikut adalah beberapa petua untuk anda mengurangkan pengambilan garam.

• Makan lebih banyak makanan segar. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, secara semula jadi, mengandungi rendah natrium. Selain itu, daging segar juga rendah natrium berbanding dengan daging diproses seperti daging ikan kisar dalam tin, bakon, hotdog, sosej dan daging salai.
• Pilih produk rendah natrium. Sekiranya anda membeli makanan diproses, pilihlah yang berlabel "rendah natrium".
• Sekerap mungkin, jangan gunakan garam apabila memasak. Gunakan herba, rempah ratus dan perasa lain untuk memperisakan makanan. Anda boleh berhenti menggunakan garam dalam pelbagai resipi dan sebaliknya gunakan bahan-bahan semulajadi sebagai perisa. Garam laut memiliki jumlah natrium yang sama seperti garam biasa.
• Hadkan penggunaan perisa yang tinggi garam. Kicap, sos ikan, sos salad, sos tomato dan sos cili mengandungi jumlah natrium tinggi.
• Masak di rumah dan hadkan makan di luar. Apabila anda makan di luar, pesan makanan yang boleh dimasak segar dan minta tukang masak untuk mengurangkan penggunaaan kicap, garam dan MSG.
• Baca label makanan. Kebanyakan makanan yang siap dibungkus dan diproses menyenaraikan jumlah natrium dalam setiap hidangan. Ia turut menyenaraikan bahan-bahan seperti garam atau sebatian yang mengandungi natrium seperti monosodium glutamate, soda penaik, serbuk penaik, dinatrium fosfat, natrium sitrat dan nitraium nitrit. Cuba elakkan produk yang mengandungi lebih dari 300mg natrium dalam setiap hidangan.

5. Pantau saiz hidangan

Semua kumpulan makanan, apabila dimakan secara berlebihan akan meningkatkan paras gula dalam darah. Kawal saiz makanan anda untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori, lemak dan gula.

Satu teknik mudah untuk mengawal saiz hidangan makanan anda.

• Dengan minda, bahagikan pinggan anda kepada separuh. Isikan separuh pertama dengan sayur-sayuran.
• Bahagian separuh kedua, bahagikan lagi kepada separuh dengan minda anda. Isikan suku pinggan anda dengan bijirin/biji-bijian (idealnya adalah bijian penuh seperti beras perang) dan suku lagi pinggan dengan protein tanpa lemak seperti daging, ikan atau ayam atau legum atau kekacang.
• Tambah buah-buahan kepada hidangan kepada hidangan anda pula mendapatkan serat yang mencukupi.

Inilah kaedah yang cepat dan mudah untuk memastikan kita tidak terlebih makan makanan yang boleh menambahkan berat badan dan serta menikmati makanan berkhasiat sepaerti sayur-sayuran dan buah-buahan.

*********************************************************************************

Selamat membaca dan moga anda dapat manfaat dari artikel ini.

,

Saringan Kesihatan di Alor Peroi Kuala Besut

Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu dengan kerjasama JKKK Alor Peroi/Kg Tok Saboh Kuala Besut telah mengadakan saringan kesihatan dan ceramah mengenai diabetes pada 17 Mei 2014 jam 10.00 pagi. Ianya bertempat di Kg Alor Peroi, Kuala Besut. Aktiviti ini adalah sebahagian dari aktiviti Pertubuhan di dalam memberi kesedaran mengenai penyakit diabetes kepada masyarakat.

Seramai 70 orang telah hadir pada majlis ini yang terdiri daripada penduduk kampung dan Belia/beliawanis Kelantan yang kebetulan mengadakan projek amal di situ.

Diabetes Malaysia Terengganu diketuai oleh Pengerusinya Hj Wan Md Adnan dan AJKnya Wan Hassan (setiausaha), Hj Ahamad (Bendahari), Puan Faridahani Arifin, Puan Roslina Che Man, Puan Zaimah Jusoh dan Wan Laleyati telah menghadiri majlis ini dan seterusnya mengadakan saringan glukosa darah dan saringan tekanan darah.

Pameran kasut Medifeet

Daripada 60 orang yang mendapat saringan glukosa darah, terdapat 3 orang yang didapati bacaan glukosa darah dianggap tinggi iaitu 21.0;15.6 dan 20.4. Yang lain adalah di bawah 8.0. Pihak Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu telah menasihatkan mereka ini untuk pergi ke hospital/klinik  berdekatan untuk diuji dengan tepat agar rawatan boleh diberikan bagi menangani gejala ini. Keseluruhan mereka yang disaring didapati baik dan memuaskan. Mereka yang merekodkan catatan tinggi juga merupakan mereka yang gemuk.

Pengerusi DM, Hj Wan Md Adnan juga telah memberi taklimat mengenai penyakit diabetes, simptom, bacaan, dan nasihat kepada pengunjung di dalam menangani penyakit ini.

Di dalam program ini juga, sebuah syarikat dari Shah Alam Medifeet, telah mempamerkan kasut khas untuk pesakit diabetes. Kasut kasut ini mendapat sambutan dan telah dipesan oleh jururawat-jururawat dari Hospital Besut.

Pendaftaran peserta

Saringan glukosa darah dan tekanan darah

Sebahagian dari peserta

Pengerusi DM Terengganu Hj Wan sedang memberi taklimat.

AJK DM Terengganu

Pihak DM Cawangan Terengganu berterima kasih kepada Hj Sudiman Yusof (AJK) dan JKKK Alor Peroi/Kg Tok Saboh Kuala Besut kerana berjaya menjalankan program ini.

Mesyuarat Agung Tahunan 2014

Mesyuarat Agung Tahunan 2014 telah selesai diadakan pada 12 April 2014 bertempat di Sekolah Kebangsaan Paya Bunga, Kuala Terengganu.

Majlis dimulakan dengan saringan glukosa darah dan tekanan darah kepada pengunjung yang terdiri dari orang awam. Mereka terdiri dari 50 orang telah dibuat saringan dan setelah itu diberi nasihat oleh ahli persatuan mengenai keputusan saringan itu.

Mesyuarat Agung Tahunan juga diadakan selepas itu dan kali ini terdapat pencalonan dan pelantikan ahli jawatankuasa yang baru 2014-2016. Pihak pertubuhan ingin merakamkan terima kasih kepada ahli jawatankuasa yang lalu dan mengalukan pelantikan ahli jawatan kuasa yang baru semoga mereka dapat berkhidmat dengan cemerlang.

AJK 2014-2016 dan sebahagian dari ahli yang hadir.

Pihak pertubuhan ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada Guru Besar, En Suhaimi Muhammad kerana membenarkan pertubuhan ini menggunakan premisnya untuk mengadakan mesyuarat ini.

Demonstrasi "Micro-circulation Observation Equipment"

Pada 4 Januari 2014, pertubuhan Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu telah menerima kunjungan Tuan Hj Zakaria Abu Bakar, seorang fisioterapis yang pernah berkhidmat di beberapa buah hospital di Malaysia dan berpengalaman di dalam cardio rehabilitation therapy. Beliau telah membuat demonstrasi mengenai mikrosirkulasi darah dalam badan menggunakan sebuah mesin seperti mikroskop yang dikenali sebagai Micro circulation Observation Equipment.

Mesin ini digunakan untuk mengimbas sirkulasi darah dalam badan kita secara mikro yang melibat sirkulasi saluran urat-urat halus. Anda tentu sudah mendengar atau melihat sendiri teknik lain seperti MRI, ECG atau angiogram, tetapi mesin ini menggunakan jari sahaja untuk mengimbas sirkulasi mikro darah.

Jari kita diletakkan di bawah lensa alat tersebut dan imej akan dikeluarkan ke monitor kecil. Imej itu adalah sirkulasi mikro darah di dalam urat saraf dan kelihatan bergerak-gerak. Imej ini dianilisis. Pola yang terdapat di dalam imej tersebut dipadankan dengan imej yang normal dan di situlah anda akan dapat tahu setakat mana sirkulasi mikro darah anda bergerak dengan lancar atau sebaliknya. Mesin ini digunakan untuk mengesan mikro sirkulasi pada jantung dan organ-organ yang lain.

Mesin dilihat secara keseluruhan

Close-up

Jari diletak ditempat yang dikhaskan

Pola-pola mikrosirkulasi. Gambar atas kiri menunjukkan pola yang baik, excellent. Pola 4 dan seterusnya menunjukkan keadaan tidak begitu baik dan perlu atasinya.

Hj Zakaria (berdiri) sedang memberi penerangan dan taklimat.

Menurut Hj Zakaria, mesin ini sudah digunakan di Malaysia sejak 10 tahun yang lalu dan biasanya digunakan oleh doktor swasta. Ianya ringan dan "portable" dan senang dibawa. Ianya baik untuk pesakit jantung kerana pengimbas ini cepat dan dapat dilihat secara terus di monitor. Ianya  telah dibuktikan tepat seperti angioram juga.

Setelah analisis dibuat oleh mereka yang dilatih dalam menggunakan mesin ini, anda bolehlah menilai sendiri tentang tahap kesihatan mikrosirkulasi darah anda ke organ-organ dan lain-lain bahagian dalam badan anda.

Pihak kami berterima kasih kepada Hj Zakaria dan isterinya Puan Hamidah yang sudi berkongsi ilmu demi kebaikan dan kesejahteraan bersama.                                                                                                                                        

Gotong Royong Bersih pejabat

Pada 4 Januari 2014, sempena menyambut tahun baru, ahli-ahli jawatankuasa pertubuhan Diabetes Malaysia cawangan Terengganu telah mengadakan gotong royong membersihkan pejabat. Aktiviti pembersihan pejabat termasuklah pengelap tingkap, mop lantai, basuh tandas, membersih bilik-bilik dan dapur.

Aktiviti ini diketuai oleh Pengerusi dan ajk yang lain. Selesai gotong royong, ahli ahli semua sempatlah dihidangkan dengan sajian nasi lemak dan kopi panas.

Bagi pihak pertubuhan, kami merakamkan berbanyak banyak terima kasih kepada semua yang hadir iaitu Wan Md Adnan, Ahamad Ismail, Ahmad Zailani, Pn Adibah, Pn Zaimah, Pn Roslina, Pn Hamidah, Alif, Hafiz dan Wan Hassan.

DM Terengganu memberi khidmat di Permint Jaya, Chendering

Pada 14 Disember 2013 yang lalu, Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu  (DM CT) telah menjalankan satu khidmat masyarakat di Padang Taman Permint Jaya, Chendering, Kuala Terengganu. Program adalah program bersama KRT Permint Jaya dengan Polis DiRaja Malaysia (PDRM).

DM CT telah dijemput oleh penganjur untuk menjalankan saringan kesihatan kepada pengunjung program tersebut. Pasukan DM CT diketuai oleh Hj Ahamad Ismail bersama-sama Sister Adibah, Pn Roslina, Pn Faridahani dan Pn Huriah telah menjalankan tugas dengan baik sekali.

Acara saringan kesihatan ini bermula pada 9.00 pagi hingga ke petang. Memandangkan hujan mencurah-curah menimpa kawasan Chendering masa itu, maka banyak aktiviti berjalan secara perlahan.

DM CT telah membuat banyak saringan terhadap pegawai polis dan seperti biasa ramailah yang mencatit glukosa dalam darah yang tinggi termasuk bos-bos polis! Mereka tidak sedar yang mereka juga mempunyai glukosa darah yang tinggi, petanda awal diabetes. DM CT menasihati mereka untuk menjalankan ujian diabetes di hospital dan klinik kesihatan berdekatan bagi membuat  pengesahan doktor sama ada mereka bebas diabetes atau sebaliknya.

DM CT akan meneruskan usaha serupa ini demi memberi kesedaran kepada orang awam tentang bahaya diabetes dan komplikasinya.

Kem Diabetes Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu 5-7 Disember 2013

Program Kem Diabetes anjuran Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu telah berjaya diadakan pada 5-7 Disember 2013 di Scout Inn Resort, Teluk Ketapang, Kuala Terengganu. Seramai 45 peserta telah menghadirinya. Program berjaya diadakan berkat kerjasama dengan pakar-pakar perubatan dan pakar berkait dengan kesihatan.

Di antara pakar dan penceramah yang memberi syarahan atau taklimat ialah  pakar ortopedik (Dr Ahmad Tajudin), pakar nephrologis (Dr Zaiha Harun), doktor perubatan (Dr Siti Mariam, pengkhususan penyakit diabetes), pakar dietitian/pemakanan (Puan Maslina), fisiologis (En Zulkifli Mat Zin), ahli farmasi (Cik Amalina Amri), pakar optalmologis/mata (Dr Rasdi), dan para medik dari Hospital Sultanah Nur Zahirah dan klinik Kesihatan . Syarahan berbentuk interaktif ini sangat baik bagi membantu peserta di dalam memahami diabetes,  komplikasinya, cara mencegah dan mengawal diabetes, penjagaan kaki, penjagaan makanan, keperluan senaman dan jenis dan cara senaman, jenis ubat ubatan dan insulin serta cara menyuntik insulin.

Peserta diberi nota ringkas, gula stevia, mecomin (ubat saraf) dan satu "pinggan sihat" kaca yang menerangkan jenis-jenis makanan dan porsinya sebagai ole-ole untuk dibawa pulang.

DM Terengganu berterima kasih kepada Puan Ramlah Ali, Pengarah Dietitian dan Sajian HSNZ yang bermurah hati menaja pinggan pinggan  ini dan sebuah syarikat yang menaja mecomin dan stevia.

Puan Ramlah juga menyemak senarai menu semasa berkursus dan memberi bilangan kalori kepada semua makanan dan minuman yang disediakan. Dengan cara ini adalah satu pendedahan yang baik untuk dipelajari oleh semua peserta.

Peserta juga dipecah dalam 4 kumpulan dan mereka pula memberi persembahan mengikut topik. Ini bertujuan untuk meninajau setakat mana pemahaman mereka tentang apa yang diajar. Kumpulan diadili oleh peserta dari kumpulan lain tanpa campur tangan penganjur. Kumpulan yang mendapat markah tertinggi diberi hadiah.

Kem ini juga membuat 3 kali saringan glukosa darah selama tiga hari. Pada malam di hari pertama, setelah disaring, didapati ramai yang merekod bacaan yang tinggi. Dari beberapa peserta yang merekod bacaan agak tinggi, penganjur memantau keadaan mereka. Pada keesokan dan sehari selepas itu (disaring sebelum sarapan) disaring lagi glukosa darah dan mereka yang  didapati dapat menurunkan glukosa dalam darahnya dengan kadar yang secara konsisten disenarai pendek. Individu yang paling jelas dapat menurunkan paras glukosa darahnya dan konsisten diistiharkan juara. Penurunan bacaan glukosa dipengaruhi oleh maklumat dibekalkan. Ini menunjukkan jika peserta faham dan ada disiplin untuk mengawal makan, glukosa darah akan dapat dikawal melalui makanan.

Setiap peserta juga diberikan sijil penyertaan. Peserta sangat berpuas hati kerana telah dapat memahami diabetes dan komplikasi dan cara mengawal dengan pendekatan yang holistik yakni dari pelbagai disiplin. Bukan senang untuk mengembelingkan pakar dari pelbagai disiplin untuk datang memberi taklimat. Justeru peserta kem ini memang sangat bertuah kerana dapat berinteraksi dengan mereka.

Pihak DM Cawangan Terengganu amat berterima kasih di atas kerjasama yang telah diberikan dan berharap semoga di masa depan, mereka dapat lagi memberi kerjasama. Kami juga berterima kasih kepada ketua-ketua Jabatan di Hospital Sultanah Nur Zahirah Kuala Terengganu kerana telah memberi kerja sama yang baik sekali kepada Diabetes Malaysia Cawangan Terengganu.

Kami menyeru kepada anda semua, sokonglah usaha Diabetes Malaysia di dalam memerangi diabetes, penyakit yang menjadi pembunuh secara senyap ini di mana pada tahun 2013 dianggarkan lebih dari 2.6 juta rakyat Malaysia telah mengidapnya dan berjuta yang lain sedang berada dalam peringkat (fasa)  pra-diabetes (tanpa mereka sedari).

Sokongan boleh diberi dalam bentuk menjadi ahli, menghadiri program dan aktiviti, menaja program, mempromosi dan menyebar maklumat kepada orang awam tentang bahaya diabetes, memberi derma kewangan kepada pertubuhan, atau menyediakan dana khas setiap tahun untuk memerangi diabetes bersama Diabetes Malaysia.

Berikut adalah gambar-gambar program tersebut:

Peserta dan AJK DM Terengganu

Kumpulan persembahan yang tertinggi markah diberi hadiah 

Perbincangan berkumpulan

Kuiz dan Revision

Taklimat oleh Dr Ahmad Tajuddin, pakar orthopedik

Peserta diberi pendedahan kepada mesin Anodyne yang boleh mengurangkan kebas-kebas

 En Zulkifli, Fisioterapis sedang memberi taklimat

Pn Maslina, dietitian menjawab soalan dari peserta

Senaman kecil-kecilan diadakan 

Demonstrasi Penjagaan Kaki oleh Pn Adibah

Pose kenangan: Wan Md Adnan, Wan Hassan, Dr Rasdi dan En Zulkifli

Dr Siti Mariam sedang memberi penerangan dan menjawab soalan peserta

Perbincangan peserta dengan pensyarah

Peserta lain sedang memerhatikan demonstrasi penjagaan kaki

Pengerusi DM  sedang memberi taklimat

Saringan glukosa darah, tekanan darah dan berat (BMI) diadakan kepada semua peserta

Penjualan kasut khas untuk pesakit diabetes. Mereka yang bukan pengidap diabetes juga membelinya

Penjualan produk diabetik  seperti susu dan peralatan juga mendapat sambutan