Selari dengan kempen Hari Diabetes Sedunia 2014 November nanti, kempennya terarah kepada Healthy Eating. Justeru, saya masukkan artikel ringkas mengenainya yang diterbitkan oleh MSD dan DM, 2013.
*****************************************************************************
Mereka yang mengidap diabetes perlu berhati-hati dengan pemilihan makanan mereka kerana sebarang makanan yang dipilih akan berubah menjadi glukosa dalam badan dan perkara ini akan memberi kesan kepada paras glukosa darah mereka.
Kajian saintifik menunjukkan bahawa diet atau pemakanan adalah asas pengurusan, selain ubat-ubtan dan insulin, bagi pesakit diabetes untuk mengelakkan komplikasi diabetes yang serius.
Sebenarnya, tiada diet istimewa bagi pesakit diabetes. Ia hanya menuruti prinsip pemakanan sihat yang sama dan harus dicontohi oleh semua orang.
Berikut adalah 5 langkah penting untuk memastikan corak pemakanan yang baik untuk mengurangkan simptom penyakit diabetes, iaitu dengan mengawal gula dalam darah, lipid, tekanan darah dan berat badan.
********************************************************************************
1. Pastikan pengambilan karbohidrat konsisten
Karbohidrat paling banyak menyumbang kepada paras gula dalam darah berbanding lemak dan protein. Mereka termasuklah:
2. Tambah jumlah makanan berserat
Serat serta pengambilan air yang mencukupi iaitu 6-8 gelas sehari - akan bergerak dengan cepat dan mudah melalui saluran penghadaman anda serta membantunya berfungsi dengan betul. Diet yang tinggi dengan serat akan membantu mengenyangkan anda dan mengawal berat badan, menurunkan gula dalam darah dan tahap lipid darah.
Garis panduan Diet Malaysia menyarankan pengambilan 20-30g makanan berserat sehari. Makan lebih banyak bijirin seperti beras perang, roti bijirin penuh, biskut atau mi dan sekurang-kurangnya 3-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
3. Kurangkan pengambilan makanan berlemak
Makanan yang tinggi lemak turut memiliki kalori yang tinggi dan menyebabkan pertambahan berat badan dan penyakit kardiovaskular.
Lemak tepu yang tinggi (biasanya terkandung dalam daging berlemak, mentega, susu penuk krim, keju, makanan diproses seperti burger dan sosej, serta santan kelapa) boleh meningkatkan kolesterol dalam darah dan tahap lipid.
Petua untuk menurunkan pengambilan lemak:
,
*****************************************************************************
Mereka yang mengidap diabetes perlu berhati-hati dengan pemilihan makanan mereka kerana sebarang makanan yang dipilih akan berubah menjadi glukosa dalam badan dan perkara ini akan memberi kesan kepada paras glukosa darah mereka.
Kajian saintifik menunjukkan bahawa diet atau pemakanan adalah asas pengurusan, selain ubat-ubtan dan insulin, bagi pesakit diabetes untuk mengelakkan komplikasi diabetes yang serius.
Sebenarnya, tiada diet istimewa bagi pesakit diabetes. Ia hanya menuruti prinsip pemakanan sihat yang sama dan harus dicontohi oleh semua orang.
Berikut adalah 5 langkah penting untuk memastikan corak pemakanan yang baik untuk mengurangkan simptom penyakit diabetes, iaitu dengan mengawal gula dalam darah, lipid, tekanan darah dan berat badan.
********************************************************************************
1. Pastikan pengambilan karbohidrat konsisten
Karbohidrat paling banyak menyumbang kepada paras gula dalam darah berbanding lemak dan protein. Mereka termasuklah:
- roti/bijiran/pasta/mi (nasi, mi, makanan berasaskan tepung)
- sayur-sayuran berkanji (ubi kayu, ubi, ubi keledek, ubi keladi), buah-buahan
- kekacang/legum/kacang
- susu dan yogurt
- gula-gula, minuman manis dan makanan ringan
Sekirannya anda mengambil ubat diabetes atau dos insulin yang tetap setiap hari, pemakanan jumlah karbohidrat yang konsisten akan membantu anda mencapai kawalan gula dalam darah yang lebih baik. Makan secara konsisten bermaksud anda mengambil jumlah makanan karbohidrat yang lebih kurang sama pada masa masa yang tetap setiap hari.
Matlamat karbohidrat anda adalah bergantung kepada jenis ubatan diabetes dan / insulin yang diambil, berat badan serta keaktifan anda sendiri. Seorang pakar pemakanan boleh membantu anda membentuk dan merancang pelan makan peribadi anda.
2. Tambah jumlah makanan berserat
Serat serta pengambilan air yang mencukupi iaitu 6-8 gelas sehari - akan bergerak dengan cepat dan mudah melalui saluran penghadaman anda serta membantunya berfungsi dengan betul. Diet yang tinggi dengan serat akan membantu mengenyangkan anda dan mengawal berat badan, menurunkan gula dalam darah dan tahap lipid darah.
Garis panduan Diet Malaysia menyarankan pengambilan 20-30g makanan berserat sehari. Makan lebih banyak bijirin seperti beras perang, roti bijirin penuh, biskut atau mi dan sekurang-kurangnya 3-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
3. Kurangkan pengambilan makanan berlemak
Makanan yang tinggi lemak turut memiliki kalori yang tinggi dan menyebabkan pertambahan berat badan dan penyakit kardiovaskular.
Lemak tepu yang tinggi (biasanya terkandung dalam daging berlemak, mentega, susu penuk krim, keju, makanan diproses seperti burger dan sosej, serta santan kelapa) boleh meningkatkan kolesterol dalam darah dan tahap lipid.
Petua untuk menurunkan pengambilan lemak:
- Masak makanan yang rendah lemak- gunakan kaedah panggang, rebus, kukus dan menggoreng dengan sedikit minyak dan bukannya menggoreng dengan penuh minyak.
- Buang lapisan minyak dalam sup daging
- Pilih potongan daging tanpa lemak, buang lapisan kulit lemak dalam daging, buang kulit ayam dan tambahkan hidangan ikan dalam menu mingguan
- Kurangkan makanan berpastri, kek dan roti
- Kurangkan pengambilan sapuan seperti mentega, marjerin, mayonis dan mentega kacang
- Pesan makanan rendah lemak apabila makan di luar - asam laksa, nasi ayam kukus, mi bebola ikan, sushi, capati, tosei dan bukannya laksa kari, nasi biryani, mi goreng dan roti canai.4
4. Kurangkan pengambilan garam
Kemahuan anda untuk garam adalah satu cita rasa yang diperolehi, oleh itu anda berupaya menikmati makanan kurang garam. Kurangkan penggunaan garam secara beransur-ansur dan citarasa anda juga akan turut berubah. Garam dan makanan bergaram mengandungi natrium (sodium).
Pengambilan natrium tinggi yang melebihi paras 2400 mg/hari boleh menyebabkan retensi air dan boleh menaikkan tekanan darah. Sekiranya ia menjadi kronik, ia boleh menyebabkan penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang dan kegagalan jantung kongestif.
Berikut adalah beberapa petua untuk anda mengurangkan pengambilan garam.
- Makan lebih banyak makanan segar. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, secara semula jadi, mengandungi rendah natrium. Selain itu, daging segar juga rendah natrium berbanding dengan daging diproses seperti daging ikan kisar dalam tin, bakon, hotdog, sosej dan daging salai.
- Pilih produk rendah natrium. Sekiranya anda membeli makanan diproses, pilihlah yang berlabel "rendah natrium".
- Sekerap mungkin, jangan gunakan garam apabila memasak. Gunakan herba, rempah ratus dan perasa lain untuk memperisakan makanan. Anda boleh berhenti menggunakan garam dalam pelbagai resipi dan sebaliknya gunakan bahan-bahan semulajadi sebagai perisa. Garam laut memiliki jumlah natrium yang sama seperti garam biasa.
- Hadkan penggunaan perisa yang tinggi garam. Kicap, sos ikan, sos salad, sos tomato dan sos cili mengandungi jumlah natrium tinggi.
- Masak di rumah dan hadkan makan di luar. Apabila anda makan di luar, pesan makanan yang boleh dimasak segar dan minta tukang masak untuk mengurangkan penggunaaan kicap, garam dan MSG.
- Baca label makanan. Kebanyakan makanan yang siap dibungkus dan diproses menyenaraikan jumlah natrium dalam setiap hidangan. Ia turut menyenaraikan bahan-bahan seperti garam atau sebatian yang mengandungi natrium seperti monosodium glutamate, soda penaik, serbuk penaik, dinatrium fosfat, natrium sitrat dan nitraium nitrit. Cuba elakkan produk yang mengandungi lebih dari 300mg natrium dalam setiap hidangan.
5. Pantau saiz hidangan
Semua kumpulan makanan, apabila dimakan secara berlebihan akan meningkatkan paras gula dalam darah. Kawal saiz makanan anda untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori, lemak dan gula.
Satu teknik mudah untuk mengawal saiz hidangan makanan anda.
- Dengan minda, bahagikan pinggan anda kepada separuh. Isikan separuh pertama dengan sayur-sayuran.
- Bahagian separuh kedua, bahagikan lagi kepada separuh dengan minda anda. Isikan suku pinggan anda dengan bijirin/biji-bijian (idealnya adalah bijian penuh seperti beras perang) dan suku lagi pinggan dengan protein tanpa lemak seperti daging, ikan atau ayam atau legum atau kekacang.
- Tambah buah-buahan kepada hidangan kepada hidangan anda pula mendapatkan serat yang mencukupi.
Inilah kaedah yang cepat dan mudah untuk memastikan kita tidak terlebih makan makanan yang boleh menambahkan berat badan dan serta menikmati makanan berkhasiat sepaerti sayur-sayuran dan buah-buahan.
*********************************************************************************
Selamat membaca dan moga anda dapat manfaat dari artikel ini.
,
